Comment apprendre les techniques de méditation adaptées aux débutants ?

La méditation est une méthode psychologique très répandue. La pratique consiste à se détendre, à parler au subconscient, à travailler sur les attitudes et les croyances internes.

La méditation est également utilisée pour lutter contre le stress. Les débutants peuvent apprendre des techniques simples qui ne demandent pas beaucoup de temps.

L’article explique ce qu’est la méditation et comment elle convient aux débutants.

Par où commencer à la maison ?

La base d’une pratique réussie est une technique appropriée. N’apprenez pas immédiatement des techniques complexes.

Le choix de la méthode dépend de l’objectif de la méditation. Par exemple, il existe des exercices de relaxation, d’immersion totale et de concentration.

Il existe des méditations dynamiques qui suggèrent un mouvement actif. Il est donc nécessaire de

• Présenter le but de la méditation : lutte contre le stress, relaxation, connaissance de soi, etc.
• Choisir une technique appropriée.
• Connaître les concepts des différents auteurs, les techniques qu’ils proposent et les objectifs qu’ils résolvent.
• Choisissez le lieu et l’heure de votre cours. Vous pouvez étudier en groupe, individuellement, en personne ou en ligne.

Au début, il est recommandé de méditer sous la direction d’une pratique expérimentale. S’il n’est pas possible de travailler directement avec un coach, vous devez contacter les dossiers de formation ; il vaut la peine de les étudier avant d’utiliser l’une ou l’autre technique.

Que faut-il savoir avant de commencer ?

Il existe de nombreuses méthodes de méditation. Certaines techniques n’ont pratiquement pas changé depuis l’Antiquité, tandis que d’autres se sont adaptées aux réalités modernes.

La traduction du mot «méditation» signifie «concentration, réflexion». Il s’agit d’un état d’esprit particulier, focalisé sur un objet, un but ou un état particulier. Il convient de distinguer la méditation religieuse de la méditation profane :

• Le premier est lié à un concept spécifique, possède ses propres règles et est utilisé au sein des mouvements religieux pour accomplir une tâche spécifique.
• Le second type a des applications plus larges mais n’est pas lié à la religion.

La méditation moderne est une méthode complémentaire dans le traitement des affections physiques et psychologiques pour soulager divers types d’états négatifs.

Si la méditation promet une révélation de la conscience, l’acquisition de nouvelles capacités et l’entrée dans des états modifiés de conscience, sur lesquels l’individu perd le contrôle, elle doit être abordée avec prudence.

Fréquence pour les débutants

La méditation est une leçon utile. La maîtrise de la méditation nécessite une pratique régulière, en commençant par de courtes séances de 15 à 20 minutes et en augmentant la durée jusqu’à une heure.

Au début, il est préférable de méditer tous les jours. En fonction de la technologie choisie et de l’objectif, la pratique peut avoir lieu le matin, le soir ou pendant la journée.

En moyenne, il suffit de méditer 2 à 4 fois par semaine. Ne vous forcez pas — la méditation doit être agréable et profitable.

Meilleur moment de la journée.

Le moment de la pratique dépend de l’objectif et des caractéristiques de la méthodologie. Il existe des programmes spéciaux pour le matin et le soir, qui ne dépendent pas de l’heure.

• Le matin, ils choisissent des techniques conçues pour augmenter l’énergie et la confiance en soi.
• Les méditations du soir soulagent le stress, détendent et résument les résultats de la journée.
• Les espèces dynamiques sont à privilégier le matin ou la journée car elles contribuent à augmenter l’énergie.
• Si la méditation est longue, de 30 minutes ou plus, le moment doit être choisi de manière à ce que des facteurs externes ne risquent pas d’interrompre le processus.

Comment choisir la bonne posture ?

Les débutants peuvent s’allonger tout en restant assis. La posture la plus courante est le semi-lit, assis sur le sol avec les jambes croisées au-dessus des genoux.

Cependant, il faut du temps pour apprendre à rester assis dans cette position pendant de longues périodes. Une autre méthode couramment utilisée dans la méditation est la posture du diamant, qui consiste à s’asseoir sur les genoux. Pour les débutants, cela peut sembler difficile.

Comme vous apprenez la méditation pour la première fois, il est préférable de vous asseoir d’abord sur une chaise ou un oreiller moelleux et d’essayer la pose.

La respiration.

La respiration pendant la méditation affecte la profondeur de l’immersion, la concentration et la gestion du processus.

Il existe de nombreuses techniques de respiration utilisées pendant la méditation. Dans certains cas, il convient d’observer le processus d’inspiration et d’expiration.

D’autres techniques se concentrent sur la respiration, la profondeur et la fréquence. Les exercices de respiration sont populaires sur le compte. Par exemple, selon la formule 4 inspirations, 4 inspirations, 4 expirations, retenir sa respiration. Autre formule : 4:4:8:4 — inspirer, retarder, expirer, retarder.

Quelle que soit la méthode utilisée, vous devez respirer librement et sans tension.

Types de techniques domestiques

Pour les débutants, il est préférable de s’en tenir à des types de méditation simples et courts.

Facile tous les jours.

Facile et adaptée aux débutants :

1. Asseyez-vous dans une position confortable. Le dos est plat et les pieds sont posés sur le sol. Une autre option consiste à s’asseoir en demi-positions.
2. Gardez le dos droit, détendez-vous afin que les muscles ne soient pas tendus.
3. Fermez les yeux.
4. Respirez et expirez librement. Ne vous laissez pas distraire par l’apparence, concentrez-vous sur la respiration.
5. Sentez comment les muscles se détendent à partir des membres inférieurs.
6. Laissez les pensées s’écouler librement et toutes les pensées flottent simplement.
7. Imaginez qu’il y a un vide dans votre tête. En même temps, surveillez votre respiration.
8. Pour le premier cours, trois à cinq minutes suffisent.
9. Revenez lentement à la réalité, ouvrez les yeux et respirez profondément.

Avantages :

• Prend peu de temps.
• Aucune manipulation complexe n’est nécessaire.
• Peut être pratiquée à tout moment (par exemple entre deux emplois, pendant les trajets).

Exemples de courtes méditations :

La gratitude.

La gratitude est un sentiment positif qui peut changer l’attitude d’une personne à l’égard de l’environnement. Grâce à elle, les gens appellent de leurs vœux des événements positifs dans leur vie.

Comment procéder :

1. Trouvez une pose convenable et excluez les facteurs d’interférence : bruit, effets de lumière, présence d’autres personnes ou d’animaux. Il est préférable de porter des vêtements pour respirer librement.
2. Concentrez-vous sur votre respiration, en effectuant plusieurs respirations et expirations.
3. Concentrez-vous sur les sensations intérieures.
4. Rappelez-vous les événements de la journée en cours et sélectionnez trois points principaux pour lesquels vous voulez être reconnaissant.
5. Rappelez-vous la ou les personnes pour lesquelles vous voulez être reconnaissant. Si des événements négatifs leur sont associés, il convient d’apprécier l’expérience acquise.
6. Prononcez mentalement des mots de gratitude et dirigez-les vers l’événement ou la personne.
7. Appréciez les avantages et les opportunités.
8. Sentez le flux d’énergie positive qui apporte la gratitude.

Avantages :

• Changement positif des pensées négatives.
• Libération du passé.

Inconvénients : tout le monde n’est pas le premier à être sincèrement reconnaissant pour les événements et les personnes négatifs. Cependant, avec une pratique régulière, cela devient plus facile.

Méditation sur la gratitude d’Elena Vlaic :

Il s’agit ici de pratiquer la gratitude.

Pour se détendre avant de se coucher.

Il s’agit de se détendre, de se débarrasser des pensées inutiles et de se plonger dans des rêves profonds et de qualité.

Avant la pratique :

• La lumière doit être étouffée.
• Éliminez les bruits parasites.
• S’allonger dans une position confortable et veiller à ce que la température ambiante soit agréable.

Il est conseillé d’aérer la pièce au préalable.

Elena Balatskaya propose un moyen calme et facile de créer une ambiance et de se détendre. Il est recommandé de l’effectuer régulièrement afin d’obtenir un effet cumulatif.

Durée — 25 minutes. Le corps doit être détendu et l’accent doit être mis sur la respiration.

Pour un aperçu complet des pratiques de pré-sommeil, cliquez sur le lien.

Pratiques respiratoires

Avantages : elles peuvent être pratiquées n’importe où, pas nécessairement à la maison. Les techniques de respiration aident à se calmer tranquillement et à éliminer les facteurs de stress. Le corps est saturé d’oxygène, ce qui a des effets bénéfiques sur le cerveau.

Schéma classique du pranayama : 4-4-4-4-inspiration, rétention du souffle, inspiration, étreinte de la nausée.

Comment procéder :

1. Asseyez-vous et détendez-vous.
2. Concentrez-vous entièrement sur votre respiration.
3. Sentez la façon dont l’air passe par le nez, remplit les poumons et ressort sans effort. Chaque étape dure environ 4 secondes.

Relaxation profonde.

Avant de commencer la méditation, allez au sol en vous plaçant en gymnastique ou en plaid. En yoga, une telle pose est appelée Shabasan — «pose du cadavre».

1. Sentez la surface sous laquelle vous êtes allongé.
2. Écoutez les sons qui vous entourent, mais ne vous concentrez pas sur chacun d’entre eux séparément.
3. En commençant par les membres inférieurs, détendez les orteils, les chevilles et les hanches.
4. Détendez ensuite le ventre, la poitrine et les membres supérieurs.
5. Sentez comme le corps s’alourdit et se détend. Observez les sensations.
6. Sortez progressivement de la méditation, en réalisant que la réalité se fait entendre tout autour de vous.
7. Ouvrez lentement les yeux.

Avantages : relaxation complète, atteinte de l’immobilité.

Nécessite un certain entraînement jusqu’à la relaxation complète.

Plus d’informations sur les méthodes de relaxation dans cette section.

Comment savoir si vous méditez correctement ?

Chaque type de méditation est conçu pour atteindre un objectif spécifique, tel que la relaxation, l’amélioration du sommeil, le remplissage d’énergie, l’élimination des installations inutiles, etc.

Vous pouvez comprendre ce sur quoi vous méditez correctement grâce à vos sensations personnelles. La méditation ne doit pas provoquer d’inconfort ni d’anxiété. Si la pratique est destinée à activer l’énergie, le praticien ne doit pas entrer dans des rêves au cours du processus, s’il le fait le matin.

Après la méditation, on ressent une certaine légèreté, l’anxiété disparaît et les fonctions cérébrales sont activées. Au fil du temps, les attitudes envers la vie changent dans un sens positif.

Erreurs courantes

Il est recommandé d’éviter les erreurs suivantes afin que la pratique de la méditation apporte un maximum de bénéfices

1. Mauvais choix du lieu : trop de bruit, beaucoup de lumière, des étrangers, des animaux, des courants d’air froids ou chauds.
2. Mauvais choix du moment. La méditation du soir, le matin, conduit à la somnolence et à des performances médiocres. La pratique du matin après le déjeuner stimule l’activité et peut conduire à l’insomnie.
3. Une tenue vestimentaire inadaptée. Pour les cours, il est préférable de choisir des vêtements en tissus respirants et naturels. Coton, len. Les vêtements ne doivent pas gêner les mouvements.
4. Une posture inappropriée ou incorrecte. Le dos doit être droit, mais il faut éviter les tensions musculaires. Les postures inconfortables empêchent de se concentrer sur la méditation.
5. Chaleur — manque de chaleur. La méditation longue implique de garder la même position pendant longtemps. Par conséquent, avant la séance, il est recommandé de s’échauffer un peu et d’éviter toute activité physique intense.
6. Les cours ne sont pas réguliers. Pour que la méditation soit bénéfique, il faut de la régularité. Comment parvenir à la régularité ? Méditer selon un horaire précis.
7. Manque d’attention à ses propres sens. Ignorer l’inconfort conduit à ce que le corps signale que la méditation n’apporte pas de bénéfice et de plaisir.
8. Refus des cours collectifs. Le premier cours collectif permet d’apprendre rapidement la technique choisie, d’identifier les erreurs et d’apprendre à les éviter. Le coach vous montrera comment méditer correctement, quelles sont les meilleures techniques à utiliser et quels sont les effets à attendre.

Qu’est-ce qui contribue à faire d’une pratique une habitude ?

Les habitudes se créent avec le temps. Au début, le pratiquant s’implique avec intérêt dans le processus. Puis vient le moment où la négligence s’installe, il n’y a plus de temps, je veux faire autre chose. Par conséquent, il n’y a pas de résultat de la pratique. La régularité est importante pour la méditation par habitude.

Ce qu’il faut faire :

• Choisir le bon moment.
• Méditer selon un horaire précis.
• Le faire régulièrement.
• Commencez par de courtes méditations de 5 à 20 minutes.
• Engagez-vous consciemment et abandonnez-vous pleinement au processus.

Les habitudes sont censées apparaître en 21 jours. Cependant, cela se fait au cas par cas ; un mois suffit et d’autres habitudes pratiques se forment après 3 à 6 mois. L’essentiel est la régularité, la compréhension de la raison pour laquelle on veut méditer et les effets que l’on veut obtenir.

Avantages et inconvénients

Selon de nombreux chercheurs et praticiens, la méditation présente de nombreux avantages

1. Moyens disponibles pour soulager le stress.
2. Capacité à travailler de manière indépendante et à changer les attitudes et les croyances dans la direction souhaitée.
3. Régulation de l’activité du système nerveux : une pratique régulière permet d’équilibrer le psychisme et de développer une tolérance au stress.
4. La méditation est un moyen facile de se détendre et de soulager les tensions, de libérer le cerveau des informations inutiles et d’éliminer les effets des pensées négatives.

Les aspects négatifs de la méditation apparaissent lorsque des techniques erronées et inappropriées sont choisies. Il est donc conseillé aux débutants de commencer les cours sous la supervision d’un formateur expérimenté.

Où dois-je m’adresser pour suivre une formation ?

Vous pouvez apprendre à méditer en vous adressant à un centre de yoga. Au préalable, il est conseillé de consulter les avis, de parler aux praticiens et de voir quels sont les systèmes de méditation utilisés.

Si vous ne pouvez pas vous rendre dans un centre, il existe de nombreux programmes en ligne qui répondent à tous les besoins. Vous pouvez également inclure des enregistrements de méditation prêts à l’emploi, de préférence sous forme de vidéo.

Conclusion.

La méditation pour débutants est une pratique simple et courte qui permet de calmer le système nerveux, d’évacuer le stress et d’atteindre un état de conscience.

Une pratique régulière peut vous aider à acquérir une nouvelle perspective sur la réalité, à faire face aux adversités de la vie et à améliorer votre tolérance au stress.

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