La pleine conscience — quelles sont ces pratiques ?

La pleine conscience peut être considérée comme un moyen d’échapper au stress. Le rythme de vie, qui évolue rapidement, ne laisse pas le temps de se reposer. Chaque jour, les problèmes se multiplient. Il n’est pas surprenant qu’à un moment donné, vous vous sentiez complètement désemparé. Les techniques de méditation de pleine conscience vous apprennent à faire face aux difficultés et à vous concentrer sur ce qui compte vraiment.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Qu’est-ce que la pleine conscience ? Traduit de l’anglais, mindfulness signifie «conscience». Il s’agit d’un état dans lequel une personne est totalement concentrée sur ce qui se passe autour d’elle et à l’instant présent. Ses pensées ne vagabondent pas vers le passé ou l’avenir.

Vous avez sans doute remarqué qu’il vous arrive parfois de ne pas pouvoir vous concentrer sur ce dont vous avez besoin. En fait, vous êtes à un endroit et vos pensées sont cachées ailleurs. La pleine conscience peut vous aider à remédier à cette situation. Il s’agit en fait d’une méthode qui consiste à prêter attention à l’endroit où l’on se trouve au moment présent. C’est un moyen de nettoyer le cerveau des pensées extérieures, des informations excessives et non désirées et, par conséquent, de la surcharge.

La pratique de la pleine conscience est une opportunité de devenir calme dans un monde qui change rapidement. Elle peut réduire les symptômes du stress, améliorer les performances et le fonctionnement du cerveau.

Qu’est-ce que la pleine conscience ? Il s’agit d’une méditation en position assise. Toutefois, si vous en avez l’occasion, que ce soit sur le chemin du travail, lors d’un voyage de repos ou à l’heure des repas, vous pouvez pratiquer la pleine conscience au moment opportun.

Les caractéristiques et les nuances de la mini-pleine conscience sont décrites en détail par Jon Kabat-Zinn dans ses livres. L’un d’entre eux s’intitule The Practice of Meditation : the Art of the Present Moment (La pratique de la méditation : l’art du moment présent).

Pourquoi tout cela est-il nécessaire ?

Comme indiqué plus haut, les pratiques de sensibilisation peuvent vous aider à faire face à des situations stressantes et à accroître votre efficacité au travail. Mais ce n’est pas leur seul avantage :

1. Les symptômes d’irritabilité, d’anxiété et de dépression sont réduits.
2. La gravité des symptômes de stress chronique est réduite. En particulier, nous parlons de l’augmentation de la pression artérielle.
3. Les techniques méditatives peuvent aider à lutter contre de nombreuses maladies graves, des douleurs chroniques, la dépendance à l’alcool et aux substances narcotiques.
4. Des études montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement la minifluidité apprécient davantage leurs relations personnelles.
5. La méditation a des effets bénéfiques sur l’immunité.

Mark Williams a écrit sur les bienfaits des pratiques méditatives dans son livre Awareness. Selon lui, la méditation est une méthode d’entraînement de l’esprit accessible à tous.

Il est intéressant de noter que la pleine conscience est très populaire en Occident. Parmi les personnes célèbres qui la pratiquent, citons Emma Watson, Paul McCartney, Madonna, Clint Eastwood et Martin Scorsese. Sur le territoire de la Fédération de Russie, cette pratique n’a pas encore trouvé une telle popularité.

La technique de la pleine conscience : 5 étapes

À première vue, la pleine conscience semble être une méthode de méditation simple. Cependant, il est parfois difficile de la mettre en pratique ; cinq conseils peuvent faciliter le processus.

Respirez.

Pour quelqu’un qui connaît la méditation depuis longtemps, ce conseil semble banal. Mais il doit être traité avec le plus grand sérieux. Il est prouvé depuis longtemps que la respiration n’est pas seulement un moyen de maintenir le travail ininterrompu de tout l’organisme. C’est un moyen de gérer les états internes.

Alors, expirez avec inspiration. Au bout de quelques minutes, sentez comment l’air pénètre dans le corps, puis le quitte. Expirez lentement, cela vous aidera à vous détendre.

Détachez-vous de l’anxiété.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser ce qui vous entoure. Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur vos sens internes. Entendez les sons, sentez les températures, les odeurs. Passez d’un sens à l’autre. Cela permet de décharger le cerveau, du moins pendant un certain temps.

Désactivez la perception informatique.

Souvent, lorsqu’on travaille sur un ordinateur, on respire pendant un certain temps. Cela déclenche un processus d’oxydation, au cours duquel le dioxyde de carbone est en trop grande quantité dans le corps. Cette substance entraîne le développement du stress.

Pour éviter ces conséquences désagréables, la respiration et les pauses doivent être contrôlées pendant le travail.

Simplifier.

Le conseil porte sur l’emploi du temps. Il détermine les règles de gestion du temps. La méthode de la tomate en est un exemple. Elle consiste à alterner le travail avec de petites pauses. Par exemple, travailler pendant 25 minutes et se reposer pendant cinq minutes.

Bien manger.

Il ne s’agit pas de manger, mais il faut aussi revoir la question. Manger, c’est aussi être conscient. Comment faire ? Ne mangez pas devant l’ordinateur et ne vous enfoncez pas dans votre téléphone. Utilisez plutôt des techniques de pleine conscience. Concentrez-vous sur le goût. Imaginez que vous goûtez cet aliment pour la première fois de votre vie. Faites attention à la mastication. Cela vous détourne du problème et vous aide à détendre votre cerveau.

La pleine conscience : étapes — instructions pas à pas pour la pratique

Comment méditer correctement en utilisant la technique de la pleine conscience ? Le plan d’action est le suivant :

1. Prenez position sur le sol, sur une chaise confortable ou sur un oreiller. Si vous souhaitez vous allonger, faites-le. Demandez-vous si cette position vous convient.
2. Fermez les yeux. Écoutez vos sens. Détendez-vous et nettoyez votre cerveau des pensées extérieures. Ne pensez pas au passé ou à l’avenir.
3. Sentez votre corps. Portez une attention particulière aux endroits où vous entrez en contact avec le sol, les tabourets et les oreillers.
4. Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration profonde doit être expirée. Respirez de manière naturelle et détendue. Ne contrôlez pas votre respiration, regardez-la simplement de côté. Suivez le mouvement de l’air à partir du moment où il pénètre dans votre corps. Observez les mouvements de votre ventre et de votre poitrine.
5. Ne vous énervez pas si vous êtes distrait. Relâchez l’obsession et revenez à la position correcte.

Dès que vous entrez dans un état de calme, de relaxation et de paix, ouvrez les yeux. Essayez de rester dans cet état tout au long de la journée.

Que ne pouvez-vous pas faire lorsque vous utilisez la méthode Mindfulnes ?

1. Ne suivez pas de formation à la pleine conscience auprès d’organisations douteuses. Il est également déconseillé de suivre des formations que l’on ne comprend pas, ou des sessions qui promettent de grands résultats dès la première leçon. Les cours avec des inconnus ne sont pas vus d’un bon œil. En leur présence, vous pouvez vous sentir vulnérable.
2. Ne vous attendez pas à ce que le problème soit résolu après la première méditation ; après la deuxième et la troisième, ils ne partiront même pas. Cela prend du temps.

De plus, il faut du temps. Faites-le régulièrement. Ne trouvez pas d’excuses au manque de temps. Cherchez des opportunités au lieu de vous concentrer sur les limitations et les difficultés.

La pleine conscience pour soulager le stress.

Les situations de stress ont un impact négatif sur le travail physique. Elles réduisent les performances, détériorent l’humeur et diminuent la satisfaction de la vie. Les principaux signes de stress sont les suivants

• Irritabilité accrue.
• Sommeil agité, insomnie.
• Fatigue constante, fatigue excessive.
• Esprit agité ;.
• Importance excessive par rapport à soi-même et aux autres.
• Ennui ;.
• Incapacité à concentrer son attention.
• Apparition d’éruptions cutanées ; sécheresse ;.
• Blocages musculaires ;.
• Maux de tête ; migraines.

Comme le stress, le stress peut conduire au développement et à des problèmes plus graves, par exemple des maladies des organes internes. Des troubles psychosensoriels peuvent également apparaître. Une personne n’a pas assez d’énergie pour accomplir des tâches simples. Elle perd son enthousiasme et son inspiration.

Au cours de leurs recherches, les scientifiques ont découvert l’utilité des techniques de méditation, telles que la pleine conscience, pour vous aider à faire face au stress. C’est une excellente occasion de décharger votre cerveau. Concentrez-vous sur vos sens intérieurs et vous entrerez dans un état de relaxation. Des changements se produisent dans le corps et l’esprit grâce à un retour rapide à la normale après les situations les plus difficiles et les plus stressantes. Qu’est-ce qui vous permet également de vous détendre ?

1. Améliore le cerveau.
2. Renforce les pouvoirs de protection du corps.
3. Réduire la pression sanguine.
4. Normalise les rythmes cardiaques.
5. Dirige l’attention.
6. Augmente la clarté de la pensée.
7. Les alarmes sont réduites.

Et surtout, vous ressentirez une harmonie et une paix intérieures.

Mini-pleine conscience : 10 exercices quotidiens

La méditation et la pleine conscience ne sont pas seulement un dialogue avec le «je» intérieur. C’est le développement de la conscience des processus de pensée. Elle oriente donc les ressources pour apprendre à penser plus efficacement et à résoudre les problèmes quotidiens.

Minfulnes propose plusieurs exercices que l’on peut réaliser en allant faire ses courses ou même en faisant de la gym.

1. En parlant. Essayez de méditer pendant les conversations. Cela ne veut pas dire que vous devez vous plonger dans vos sens. Non, vous devez être dans vos sens. Concentrez-vous sur ce que dit votre interlocuteur, sur ses mimiques, ses gestes et ses expressions. Réfléchissez à ce qui est le plus facile pour vous : écouter attentivement, creuser les mots de l’autre personne ou parler de vous-même.
2. En mangeant. Regardez l’assiette dans votre assiette. Quelle est sa couleur, sa forme, son odeur ? Sentez son goût. Soutenez-le à fond. Si vous remarquez que vous commencez à manger rapidement, à avaler des aliments sans ménagement, arrêtez-vous. Revenez à votre état initial.
3. Dans le magasin. Est-il arrivé qu’en arrivant au magasin, ils achètent quelque chose qu’ils n’avaient pas du tout prévu ? Probablement oui. Cela signifie que le spécialiste du marketing a bien travaillé avec votre conscience. Apprenez à reconnaître ses astuces. Réfléchissez à la manière dont ils attirent votre attention. C’est un bon entraînement pour votre cerveau.
4. Réseaux sociaux. Déterminez le temps que vous pouvez consacrer aux réseaux sociaux. Une fois cette étape franchie, soyez attentif à ce que vous ressentez. Voulez-vous continuer à parcourir les fils d’actualité ? Êtes-vous inquiet au sujet des personnes dont vous lisez les histoires ? Avez-vous du mal à quitter le réseau ?
5. Voyager. Exercice pour ceux qui passent beaucoup de temps au volant. Observez la position de vos mains. Faites attention à vos poses. Relaxation. Éteignez la musique et restez silencieux pendant un moment.
6. Pendant une dispute. Quelles émotions dans votre corps provoquent la colère, la rage ou la peur ? Comment sentez-vous votre rythme cardiaque s’accélérer ? Réfléchissez à ce que vous voulez faire dans le conflit. Vous défendre ou attaquer l’autre personne.
7. Faites de la gymnastique. Vous devez adapter la façon dont votre corps réagit à la charge. Prêtez également attention aux pensées qui surgissent à ce moment-là. Remerciez votre corps de vous avoir donné cette opportunité.
8. Avant le coucher. N’emportez pas votre téléphone ou votre ordinateur portable au lit. Gardez vos gadgets. Concentrez-vous sur la façon dont vous allez dormir.
9. Sous la douche. Cet exercice Minfulnes vous aidera à développer votre capacité à adopter les comportements les plus courants. Soyez attentif aux sensations que vous procure la douche ou la salle de bains, ainsi qu’à la température de l’eau. Si vous êtes soudainement distrait, ramenez votre attention sur votre corps.
10. En marchant. Que faites-vous lorsque vous vous rendez au travail en marchant ? De nombreuses personnes écoutent de la musique, parlent au téléphone ou écrivent des messages. Abandonnez ces comportements. Mettez votre conscience en marche. Ralentissez, regardez autour de vous, sentez les odeurs et faites attention aux couleurs.

Les techniques de pleine conscience peuvent être utilisées à tout moment. L’essentiel est d’apprendre à se concentrer sur ce qui se passe dans l’instant.

La thérapie de la pleine conscience

La pleine conscience a été développée comme l’une des méthodes de psychothérapie. Au fil des années, il a prouvé son efficacité dans le traitement de la dépression et d’autres troubles causés par le stress.

Aujourd’hui, la pleine conscience est utilisée pour lutter contre la souffrance psychique. Chaque personne essaie d’éviter les situations où elle en fait elle-même l’expérience. C’est pourquoi il parle souvent du passé ou pense à l’avenir. Il tente ainsi de se protéger de la douleur réelle. Parfois, l’alcool, les drogues ou les réseaux sociaux sont utilisés.

Avec l’aide des Minfulnes, vous apprendrez à comprendre ce qui vous arrive en ce moment. Vous deviendrez un observateur impartial et indépendant. Grâce à cela, vous verrez comment et pourquoi certaines sensations se développent en vous. Cela vous aidera à choisir consciemment un plan d’action différent.

La pleine conscience vous apprend à la combattre et à vous inquiéter d’elle après l’avoir rencontrée face à face, plutôt que de refouler la douleur. La personne qui applique cette technique ne cherche pas à se changer. Au contraire, elle accepte son caractère avec ses douleurs, ses désavantages et ses avantages.

Créativité attentive.

La créativité est considérée à juste titre comme une manière naturelle d’utiliser les Minfulnes. Par exemple, la peinture se concentre sur les couleurs, les nuances et les textures qui vous entourent à ce moment-là. Il en va de même pour les cours de musique.

Les experts en méditation recommandent de ne pas s’inquiéter d’un manque de compétences. En ce qui concerne la créativité, il faut prendre exemple sur les jeunes enfants pour susciter l’enthousiasme sans contrainte ni regard sur les autres.

Conclusion.

Il est facile de maîtriser l’art de la Minfulnes. L’essentiel est de faire sienne la nécessité d’apprendre à être conscient. Prêtez attention à tout ce qui vous arrive à l’instant présent. Concentrez-vous sur les sons, les formes, les sensations et les couleurs. Faites-le constamment, même lorsque vous effectuez vos tâches habituelles. Avec un peu d’entraînement, vous apprendrez à gérer rapidement et efficacement les situations stressantes.