Méthode PenneBaker : comment se débarrasser rapidement des problèmes

La méthode Pennebaker est l’une des techniques d’auto-résolution destinées à la rédaction de lettres. Son but est d’ouvrir votre subconscient et d’en extraire ce qui dérange, ce qui est vivant. Est-ce possible, me direz-vous ? Comment une lettre ordinaire peut-elle transformer une vie ? Voyons cela plus en détail.

Qu’est-ce que la méthode Pennebaker ?

La méthode Pennebaker est une pratique écrite d’aide à soi-même. Elle peut être utilisée séparément ou en complément d’une psychothérapie. Elle se distingue des différents personnages expressifs.

La base est le travail avec le travail inconscient qui est caché au plus profond de notre cerveau. Chacun possède son propre monde intérieur avec ses pensées, ses sentiments, ses rêves, ses fantasmes et ses habitudes. Ces éléments influencent notre comportement, mais la plupart du temps, nous n’en sommes pas conscients. C’est ainsi que la plupart de nos actions deviennent automatiques. Et en même temps, elles peuvent ne pas correspondre à nos traits de personnalité ou à nos désirs et préférences.

La manière expressive dont Pennebaker écrit ses lettres est similaire à une conversation avec un interlocuteur en qui nous avons confiance. Il existe cependant une différence importante. Lors d’une conversation, l’hémisphère droit du cerveau est impliqué et responsable de la parole. Lorsqu’on écrit, c’est l’hémisphère gauche qui travaille le plus, et donc la partie du cerveau qui n’est pas réellement impliquée dans la conversation.

Les pensées subconscientes sont impliquées à la fois ici et là. En revanche, notre langage est souvent déterminé par des habitudes profondément ancrées. Lorsque nous écrivons, nos mots ne ressemblent pas à des modèles préparés à l’avance. Ce sont des pensées réfléchies, ce que je veux vraiment dire.

Histoire de l’émergence des pratiques d’écriture expressive

Le professeur James Penbaker est un chercheur en psychologie. Il s’est intéressé à la manière dont l’expression des lettres affecte l’état psychologique et physique d’une personne.

La méthode d’écriture, nommée Pennebaker, est apparue dans les années 80 du siècle dernier après des études assez intéressantes. Les sujets, et il s’agissait de psychologues, effectuaient un travail intéressant : pendant quatre jours consécutifs, le public devait venir remplir une carte délivrée en 15 minutes. A la fin de cette période, la carte est placée dans une boîte préparée à son intention. En cas de besoin, elle peut être emportée.

Les participants à l’étude ont été répartis en deux groupes : le groupe témoin et le groupe expérimental. Les premiers devaient décrire des événements de la vie quotidienne, tels que le petit-déjeuner, les vêtements, les cours, etc. Les seconds se sont vu confier une tâche plus difficile : en l’espace d’une heure, ils devaient raconter par écrit l’événement le plus tragique de leur vie. S’il s’agit d’un événement dont ils n’ont jamais parlé à personne, c’est encore mieux. À ce moment-là, ils ne doivent pas penser aux fautes d’orthographe ou autres, car leur tâche principale est de révéler leurs sentiments les plus secrets.

Les élèves du groupe expérimental ont été autorisés à décrire un événement par jour ou toujours quelque chose de différent. Il n’était pas nécessaire que l’événement soit tragique. Les professeurs les autorisaient à écrire sur un moment désagréable de leur vie.

Pennebaker a compris qu’une telle sincérité pouvait échapper au sujet pendant longtemps. Il leur a donc offert la possibilité d’être soutenus par les services psychologiques d’un membre de la faculté.

Bien qu’après la rédaction du texte, de nombreuses personnes se soient senties gâtées, malheureuses et moins actives dans leurs humeurs, les participants à cette étude n’ont pas refusé de participer. Il s’agit d’étudiants qui ont expliqué qu’ils avaient été blessés par le récit. En principe, tous les membres du groupe de contrôle étaient les mêmes. Ils sont repartis avec le même sentiment qu’à leur arrivée devant l’auditoire.

Ce que Pennebaker a découvert.

Les résultats ont surpris tout le monde. Il s’est avéré que les étudiants du groupe expérimental avaient beaucoup moins souvent recours aux médecins que leurs collègues, puisque l’étude prévoyait que leurs OS le fassent. Le professeur en a conclu que les personnes les plus douloureuses dans l’enfance avaient été confrontées à plusieurs événements traumatisants. Et le plus intéressant, c’est qu’ils n’en ont parlé à personne. Peu importe le type de blessures qu’elle a subies. Ce qui compte, c’est qu’elle a eu un impact sur leur vie, car ils n’ont pas eu l’occasion de partager des informations à son sujet.

Pennebaker a constaté que les dommages causés par les blessures subies par les enfants étaient beaucoup plus importants que ceux survenus au cours des trois années précédentes. Si une personne pense constamment à l’événement et le voit dans ses rêves mais n’en parle jamais à personne, elle devient vulnérable aux maladies graves. La responsabilité d’un stress permanent.

Objectifs de la méthode PenneBaker

L’objectif principal est donc de mettre sur papier tout ce que l’on ne peut pas dire aux gens. Exprimer et dire tous ses sentiments et ses émotions. Autre objectif : réduire le stress.

Réduire le stress.

Le chercheur psychologue James Pennebaker a constaté que si l’on n’a pas l’occasion de parler des traumatismes subis dans l’enfance par le corps, des mécanismes dits de dissuasion se mettent en place. En d’autres termes, une partie de l’énergie et de la force essentielles consiste à se taire et à ne pas parler. Par ailleurs, la méthode ne concerne pas seulement les expériences négatives, mais aussi certaines émotions positives mais très fortes.

En exprimant ses sentiments dans un texte, la personne arrête le mécanisme d’inhibition. En conséquence, les symptômes de stress diminuent. L’humeur et le bien-être s’améliorent dans l’ensemble, ce qui vous rend plus efficace et plus performant en matière de travail et de communication avec le monde extérieur.

Aborder les conclusions négatives sur soi-même

À quoi se fient les opinions que nous avons de nous-mêmes ? Il s’agit souvent d’une évaluation des personnes qui nous sont chères et les conclusions que nous tirons de certaines circonstances de la vie peuvent être données, ou peuvent être données, ou peuvent être données. Et elles peuvent être incorrectes. Nous ne semblons pas correspondre à des images inventées par nous-mêmes ou par quelqu’un d’autre. En outre, nous pouvons trouver des arguments pour nous persuader que nos jugements sont vrais.

Les psychologues appellent tout cela des histoires à problèmes dominants. Nous les créons nous-mêmes, nous pensons qu’elles sont vraies et elles dominent. Les problèmes naissent du fait que nous nous empêchons d’aller de l’avant, de réaliser et d’atteindre ce que nous voulons vraiment. Le plus intéressant est que les comportements qui ne correspondent pas à ces idées négatives sont tout simplement passés inaperçus.

Les méthodes d’écriture expressive nous aident à trouver des exceptions au récit problématique dominant. Il s’agit de comportements que l’on ne pourrait pas adopter si la version des événements survenus était vraie à 100 %. Ces exceptions font partie d’un récit alternatif qui montre qu’il est toujours possible d’être comme on le souhaite. Le psychologue appelle cela une préférence.

Cela fait partie de la certitude que l’on ne peut pas changer sa vie.

Les histoires de problèmes dominants convainquent les gens qu’il est un perdant, une victime de circonstances qu’il ne peut pas aider lui-même. En couchant son âme sur le papier, il détaille cette histoire et se fait une idée de l’auteur de sa vie. Dans son esprit, il comprend qu’il peut encore influencer la séquence des événements, bien qu’il le fasse seul, plutôt qu’à l’échelle mondiale.

Comment utiliser l’équipement

Après avoir constaté les résultats positifs de la méthodologie de l’écriture expressive, Pennebaker et ses collègues ont formulé plusieurs recommandations pour une rédaction plus efficace des textes. En voici quelques-unes :

1. La description d’un événement traumatisant nécessite une attention particulière à la période à laquelle il s’est produit. Il convient d’expliquer les émotions positives et ce qui a apporté de la joie et du bonheur.
2. Les leçons tirées de tout ce qui s’est passé doivent être communiquées.
3. S’il s’agit d’un conflit ou d’un événement, il convient d’évoquer les conséquences du préjudice causé et la manière dont il a affecté les adversaires.
4. Lorsqu’ils décrivent ce qui s’est passé récemment, les psychologues vous encouragent à imaginer que vous parlez à un collègue au hasard, par exemple votre voisin dans le compartiment. Imaginez que tous les participants à la situation vous racontent leurs expériences et tirez-en des conclusions.
5. Si cela vous facilite la tâche, remplacez «je» par «il» ou «elle» et écrivez un texte à une tierce personne.
6. Lorsque vous décrivez une situation de conflit, essayez de la voir à travers les yeux de l’autre personne. Si vous l’avez fait, décrivez ses sensations et ses expériences. Vous pouvez écrire environ la moitié du temps imparti et la seconde moitié du temps imparti.
7. Adressez la lettre à des personnes différentes à chaque fois. Adressez-la à votre meilleur(e) ami(e), à votre mère ou à votre père. Tu peux aussi t’adresser à toi-même.

Et maintenant, les règles. En voici quelques-unes :

1. Ne pas écrire plus d’un tiers du temps. Réglez un minuteur pour une durée maximale de 20 minutes et arrêtez la leçon après ce signal.
2. Si vous avez choisi l’une des options d’écriture ci-dessus et que vous ne réussissez pas, arrêtez-vous et essayez de faire les choses différemment.
3. Dès que vous vous rendez compte que vous ne pouvez plus contrôler vos émotions, arrêtez d’écrire. Auparavant, réfléchissez au niveau auquel vous pouvez augmenter l’intensité de l’expérience ; l’objectif de la méthodologie du caractère expressif de Pennebaker est de vous aider, et non d’aggraver la situation.
4. N’oubliez pas que le fait de commencer à écrire sur une blessure peut aggraver votre humeur et votre bien-être général. Si votre état ne change pas au cours de la journée, demandez l’aide d’un psychologue.
5. Si vous subissez un stress important à ce stade (un événement grave s’est produit il y a un mois), ne racontez pas la situation la plus traumatisante de votre vie. Rappelez-vous les bonnes choses qui vous sont arrivées dans un contexte de mauvaises choses. Une autre option consiste à écrire sur l’avenir que vous souhaitez.
6. Si tout est en ordre avec vous, vous pouvez contacter le passé en toute sécurité. Souvenez-vous de la blessure la plus grave et décrivez-la. Plus la méthode est ancienne, plus elle est efficace.

Quelqu’un remarquera une amélioration de son état après la première leçon, et quelqu’un devra travailler plus dur. Ne pensez pas qu’il ne se passera rien. Soyez patient.

Règles de sécurité

À première vue, il semble impossible de se blesser avec une lettre. Cependant, comme pour d’autres méthodes psychologiques, il est conseillé de respecter des mesures de sécurité. Quelques conseils :

1. Les psychologues ont identifié plusieurs situations dans lesquelles il est déconseillé d’appliquer les techniques d’écriture expressive. Il s’agit d’états dans lesquels une personne écoute des voix ou ses pensées sautent. La dépression est forte et l’individu souffre de troubles post-traumatiques. La liste peut compenser la difficulté de commutation si les signaux de la minuterie ne peuvent même pas être arrêtés à temps.
2. Il est préférable d’écrire des lettres de manière autonome, en désactivant uniquement le téléphone portable et le téléphone fixe. Dans les 15 à 20 minutes qui suivent, vous pouvez demander aux membres de la famille de ne pas vous déranger. La situation doit être aussi confortable que possible et vous devez pouvoir parler au ménage des problèmes qu’il rencontre. Si nécessaire, préparez votre tasse de thé préférée, asseyez-vous dans un fauteuil confortable ou portez un pyjama.
3. Si vous êtes de très mauvaise humeur après la leçon, demandez-vous vers qui vous pouvez vous tourner. Il est important que ce soit quelqu’un en qui vous avez confiance. Si possible, dites-lui à l’avance ce que vous avez l’intention de faire. Veillez également à vous aider vous-même si le souvenir entraîne une aggravation de la maladie ou une détérioration du bien-être.
4. N’oubliez pas que vous devez écrire une lettre pour vous-même. Si vous le faites, la censure ne sera pas de mise. Ne vous souciez pas des erreurs, de la cohérence des mots ou des phrases. Mettez-y toute votre âme.
5. Ne violez pas. Oui, l’étude de Pennebaker a été publiée en quatre jours, avec 15 minutes d’occupation par jour. Si vous sentez qu’il est temps d’arrêter, faites-le. Si vous comprenez que les techniques d’écriture expressive ne sont pas ce que vous voulez faire, faites-le aussi.

Ne vous levez pas immédiatement après avoir écrit. Asseyez-vous quelques minutes, fermez les yeux et laissez votre respiration s’exprimer. Après vous être levé et avoir marché, faites un léger échauffement pour relâcher la tension des muscles. Vous pouvez prendre une douche, boire de l’eau froide ou aérer la pièce. Tout cela aide à se calmer et à se détendre.

Mon expérience.

Je n’ai pas utilisé les lettres de Pennebaker de manière strictement conforme aux règles d’expression. Cependant, je me souviens d’avoir écrit mes pensées sur certains événements dans un journal personnel au cours de mon adolescence. Je suis convaincu que beaucoup de gens ont fait cela. Cela m’a aidé à voir la situation de côté et peut-être à changer ma perception.

Il y a des années, à l’âge de dix ans, j’ai «représenté» sur le papier tout ce qui me dérangeait à l’époque. À un moment donné de ma vie, j’ai vécu de nombreuses situations inconfortables. Elles étaient non seulement traumatisantes, mais elles ont aussi laissé de mauvaises traces. Leurs récits dans les lettres m’ont donc aidé à voir dans quelle direction aller.

Je n’avais pas de destination précise. J’ai simplement écrit, écrit et complété le texte avec de nouveaux détails et réflexions. Cela m’a permis de tirer quelques conclusions importantes. L’une d’entre elles est que je peux changer ma vie en fonction de mes besoins.

Conclusion.

Ce qui nous est arrivé dans le passé, même si c’était dans notre lointaine enfance, laisse des traces dans le présent et l’avenir. Parfois, nous choisissons inconsciemment un modèle de comportement qui n’est pas conforme à ce que nous sommes réellement. La méthode d’écriture expressive développée par James Pennebaker est l’occasion de nous comprendre et de nous rendre inconsciemment moins heureux. Écrivez des lettres à vous-même et à d’autres destinataires sans cacher vos sentiments et vos émotions. Vous constaterez que l’apaisement viendra dès la première lettre.