Programmes de méditation pour le calme et le soulagement de l’anxiété

L’anxiété et la peur sont familières à tout le monde — il s’agit d’une réaction naturelle au danger. Cependant, dans certaines situations, une personne avance littéralement sur une «bande noire», un flot d’informations et d’événements négatifs qui frappent durement le système nerveux et le psychisme.

Dans ces moments-là, il convient de contacter un psychologue ou un psychothérapeute.

Il vous offrira une assistance qualifiée. Les protocoles de traitement peuvent inclure des médicaments, la psychothérapie, la physiothérapie et l’hypnose. La pratique montre que la méditation est largement utilisée dans les traitements complexes parce qu’elle réduit complètement la peur et l’anxiété.

Si l’anxiété commence à se manifester chez un individu, la méditation peut s’avérer aussi efficace que possible pour la combattre. Examinons plus en détail l’essence de la méditation pour se débarrasser des alarmes, ses avantages et ses inconvénients, ainsi que les options les plus populaires.

Que signifie le programme ?

Pendant la méditation et pour une efficacité maximale, vous devez respecter les principales recommandations suivantes

• Vous devez disposer d’un espace de solitude.
• Une musique calme spéciale a été présélectionnée.
• La pièce doit être fraîche et il est préférable de créer un éclairage doux et faible.

Cela permet de réguler le «moi» et de se déconnecter des problèmes.

La méditation peut réguler l’activité dans la zone du cerveau en forme d’amande, où l’on craint que l’anxiété et la peur ne s’installent.

L’essentiel pour supprimer l’état de surprise :

1. Bloquer la peur et l’anxiété.
2. Création d’un «dôme» sur la personne qui la protège de la négativité.

État de relaxation des muscles, de la respiration et même de la pulsation en parallèle avec une musique spéciale, en prononçant certains mots, ce qui change efficacement la vision du monde et remplit la personne (comme un récipient) d’isolement, de calme, comme un état anxieux, en l’effaçant, en l’éliminant. Le stress disparaît, le sommeil et le bien-être se normalisent.

Différences avec d’autres pratiques

Les experts recommandent une attention particulière lors de l’élimination de l’anxiété pendant la méditation : les techniques de respiration par courtes périodes de 1 min/min peuvent «tuer» les vagues d’anxiété qui montent.

Les techniques respiratoires ont des propriétés uniques.

• Respiration du diaphragme — main placée sur l’estomac, se levant à l’inspiration et s’abaissant à l’expiration.
• Les épaules et la poitrine ne bougent pas.
• L’inspiration se fait par le nez et l’expiration — un peu entrouverte — par la bouche.
• L’expiration doit être deux fois plus longue que l’inspiration.

Les techniques respiratoires sont soutenues par la méditation. Lors de la mise en scène de la respiration, le corps doit être contrôlé — il doit être détendu.

Le relâchement et la tension musculaire contribuent également pleinement à la lutte contre les états anxieux.

Les techniques de tension qui facilitent les muscles sont les suivantes

• En commençant par les jambes (pieds, mollets, hanches), tendre alternativement les groupes musculaires pendant 5 à 10 secondes, puis les relâcher pendant 15 à 20 secondes, les hanches, la taille et le dos, le ventre et la poitrine, les épaules, les bras (avant-bras/brosses), le cou et la tête.
• Le corps doit (enfin) se détendre complètement — léger et «coton».

La relaxation musculaire peut être répétée 2 à 5 fois, mais il suffit de se détendre d’abord (en 3 à 5 minutes) pour se détendre complètement. Vous pouvez passer à l’étape suivante de la méditation.

Ce n’est qu’avec une relaxation complète de tous les principaux groupes musculaires que l’on peut passer à l’étape suivante de la méditation.

Une autre partie de la méditation est psychologique, basée sur la déclaration de différentes attitudes (en chuchotant la direction ou elle-même) qui «révèlent» l'»invalidité» des peurs lointaines.

Il s’agit d’une technique d’imagerie contrôlée.

• Elle permet de focaliser l’attention de la personne sur l’essentiel et de la détourner de son anxiété incessante.
• Les images agréables créent littéralement un berceau douillet d’espoir pour la conscience.
• On se sent de l’intérieur, on comprend la complexité des processus physiologiques du corps et l’importance de la santé mentale et physique.

Dans les moments d’immersion totale dans la méditation, on peut s’inspirer (à un niveau subconscient) d’une attitude «aidante» pour éliminer l’anxiété et la peur.

La méditation basée sur la respiration et la tension/relaxation du cadre musculaire «ramène» immédiatement le système nerveux excité à la normale. Les hormones d’adrénaline et de cortisol ayant fait un bond pendant l’anxiété, on peut évaluer correctement la «situation complexe et douloureuse» et prendre les bonnes décisions.

Quand le faire ?

Les psychologues et les psychothérapeutes recommandent d’utiliser la méditation pour soulager l’anxiété, en particulier dans les premiers temps. Il est à noter que des cours réguliers doivent être dispensés à raison de 10 à 15 séances par jour.

La méditation est recommandée :

• Lors d’un état de vigilance constant — sur fond de stress, d’événements négatifs, de perte d’êtres chers.
• En cas d’insomnie liée à de mauvais rêves intermittents, à des peurs nocturnes.
• Les personnes souffrant de phobies diverses — peur des lieux publics, des spectacles, des accidents, etc.
• Étudiants craignant de réussir leurs examens avant de paniquer.
• Les personnes agitées avec une anxiété accrue lors de la conduite pendant les transports (par exemple, bus / avions / trains) ;.
• Les patients anxieux avant une opération imminente (lors de la résolution du chirurgien).

Les personnes âgées appartenant à des catégories d’âge éprouvant une peur constante de la mort (phobies) ou les psychologues recommandent également cette méditation.

Dans le traitement complexe des troubles neurologiques et des phobies, les psychothérapeutes utilisent souvent la méditation pour soulager l’anxiété. Elle se révèle très efficace.

Ne pas recourir (temporairement) à cette méditation chez les personnes souffrant de graves lésions cérébrales ainsi que de graves maladies mentales. En cas de prudence, de problèmes de pression, de système cardiovasculaire ou hormonal, une consultation avec un médecin s’impose.

Méthodes générales pour soulager le stress de l’auteur

Pour soulager l’anxiété, les méditations suivantes peuvent être pratiquées

Anapanasati.

Cette pratique est décrite dans d’anciens textes indiens. Il s’agit d’une méditation qui consiste à observer consciemment le processus de la respiration :

1. Une personne assise bien droite et de dos sur une chaise ou un canapé.
2. La position du lotus (yoga) sur un tapis peut être placée sur le tapis.
3. Les yeux restent ouverts.
4. Elle se concentre délibérément sur l’inspiration/expiration et ne s’intéresse à rien d’autre, mais seulement à la contemplation du processus respiratoire.
5. L’expiration avec le précieux est arbitraire ou délibérée en secondes, par exemple inspirée pendant 3 à 5 secondes et inspirée pendant 4 à 6 secondes.
6. La méditation de répétition est autorisée pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à 5 à 6 fois par jour.

La méditation qui se concentre sur la respiration ne laisse pas de place aux pensées extérieures.

Anapanasati est considérée comme la base initiale de la méditation. Elle permet en effet d’entrer en contact avec les facultés physiques et mentales, ainsi qu’avec le conscient et le subconscient.

Avantages :

• Contribue à un sentiment de sécurité mentale et physique.
• Exécution simple.
• Convient à tous.
• Ne nécessite pas d’entraînement physique particulier.
• L’attention est renforcée.
• Élimine l’anxiété et les tensions physiques.

Dans certains exercices, il est possible de méditer en marchant ou en se déplaçant dans les transports.

Parmi les inconvénients, citons la nécessité de se concentrer en permanence sur la respiration. Cela peut être difficile pour les débutants.

Skolkoika.

Les scientifiques et les médecins savent par expérience que certaines techniques de respiration, par exemple la «respiration Strelnikova», peuvent avoir un effet rapide et efficace sur le corps humain. En tant qu’ambulance, la méditation — respiration en raison de

Elle peut être pratiquée à tout moment de la journée, même en marchant, en s’asseyant, en se tenant debout ou en s’allongeant. S’il est possible de se retirer, on peut faire quelques accroupissements et s’en occuper en premier. Essayez de vous détendre.

Méthode d’exécution :

• 1-2-3-4 aux dépens de l’inspiration ;.
• En outre, retenez votre respiration au rythme de 1-2-3-4-5-6-7.
• Expirez avec 1-2-3-4-5-6-7-8 pour une longue respiration.

Répétez 5 à 10 fois. La respiration abaisse immédiatement la tension artérielle, normalise le pouls et peut mettre fin à la panique et à l’anxiété.

En cas d’anxiété accrue, la méditation avec des techniques de respiration est efficace.

Avantages :

• Aucune formation particulière n’est requise.
• Prend un minimum de 2 à 10 minutes.
• Efficacité maximale.
• Les psychologues et psychothérapeutes utilisent les phobies.

Méditation qui a fait ses preuves.

Inconvénients : difficulté à méditer en cas de rhume ou d’écoulement nasal, bien que la respiration puisse se faire par la bouche.

D’après Elena Baliak.

Des psychologues expérimentés proposent une méditation efficace et confortable pour éliminer l’anxiété et la peur. Elle se déroule dans une pièce isolée et s’accompagne d’une musique harmonieuse.

• Dans un premier temps, des exercices de respiration permettent de se calmer et de se distraire de la vie quotidienne.
• Ensuite, il y a la relaxation du corps — tous les groupes musculaires en alternance.
• Ensuite, il y a une atmosphère agréable et un escalier.

La technique de contrôle de l’image et la description de l’image par le psychologue «conduisent» immédiatement au plus profond du subconscient, à la tension nerveuse et à la purification des problèmes. Le résultat est une libération complète du «ressort intérieur», de l’anxiété, un sentiment de liberté et d’envol. La méditation est sans danger et recommandée à tous.

Avantages :

• Méditation par un psychologue.
• Voix attachée confortable.
• Simplicité d’exécution.
• Grande efficacité.

Continuité de seulement 30-35 minutes.

Inconvénients :

• Solitude ou casque recommandé pour une écoute silencieuse.
• Pour obtenir des résultats, il faut méditer un cours quotidien.

La relaxation très forte provoque souvent le sommeil.

Moments difficiles.

Автор предлагает оригинальную медитацию для снятия тревоги по поводу музыкального сопровождения. Она может выполняться сидя, лежа и занимает 10-11 минут. Медитирующий концентрируется на расслаблении групп мышц, приятных ощущениях и любви. При счете используются специфические дыхательные техники. После сеанса ощущается прилив энергии, радости, исчезают тревожные мысли.

Avantages :

• Медитация короткая;.
• Приятный мелодичный голос и сопровождение.
• Используются все необходимые техники.

Можно заниматься в любое время.

Минусы: регулярность; необходимо место для уединения.

Против страха и тревоги.

Эта мягкая практика позволяет избавиться от пустых, необоснованных тревог и фобий. Автор своим приятным голосом сразу «уводит» вас из нервной реальности в мир фантазий и спокойствия. При медитации используются дыхательные техники, расслабление/напряжение мышц и управление образами. Продолжительность сеансов 10-12 минут. В итоге — ощущение легкости и безопасности, прилив радости и сил.

Avantages :

• Рекомендуется всем.
• Простота выполнения;.
• Короткий — менее 15 минут.
• Присутствуют все необходимые техники.

К недостаткам можно отнести регулярность, полную тишину и одиночество.

Соответствующая музыка.

Медитация максимально эффективна, если выполняется под специальную музыку.

• Бинарные ритмы;.
• Медленные, классические, спокойные мелодии.
• Звуки природы — пение птиц, шум волн, дождь.
• Различные мантры, народные йогические песни.
• Мелодии, рекомендуемые для релаксации и медитации.

Музыкальное сопровождение должно быть от 30 минут и дольше, чтобы его хватало на все время медитации.

Музыка, предназначенная для медитации, помогает быстрее отключиться от внешнего мира.

Какие из них наиболее эффективны?

Медитация от практикующего психолога (со стажем) специально разработана для снятия тревоги и имеет более 1,5 млн. просмотров в Интернете и огромное количество (тысячи) положительных отзывов.

Автор в первые же минуты «захватывает» природу человека и выводит его из серых будней в «мир сказочных хвостов». По окончании сеанса ощущается ощутимый положительный эффект, а после прохождения курса (10-15 сеансов) человек полностью расстается с тревогой и страхом.

Выводы.

Медитация для снятия тревоги эффективно работает при регулярной практике. Классические компоненты из комплекса дыхательных техник, мышечной релаксации и управления образами способствуют полному «освобождению человека» от проблем, фобий, накопившихся страхов и тревог. Медитация не требует специальной подготовки и подходит практически всем. Положительный эффект наблюдается уже после 5-10 сеансов.

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