Relaxation par la respiration consciente et la méditation

La respiration consciente est la source de la vie et la base de la santé.

Dans la méditation se cache une ressource inépuisable d’autoguérison. Les techniques respiratoires renforcent les effets relaxants de la méditation.

La pratique régulière de la méditation avec la respiration consciente apporte un confort physique et psychologique.

Objectifs des pratiques respiratoires

Le stress émotionnel constant, le manque d’oxygène, sur fond de formations basses, entraînent une réduction significative de la tension. Respiration consciente :

1. Sature les tissus en oxygène et stabilise les processus métaboliques.
2. Elle régule le travail des systèmes nerveux, cardiovasculaire et respiratoire.

La respiration est un processus qui se produit inconsciemment et automatiquement, mais qui se prête en même temps à un contrôle conscient de la part de la personne. Par conséquent, la respiration est un outil simple, abordable et en même temps efficace pour la méditation.

L’essence de la méditation sur la relaxation par la respiration consciente est la respiration diaphragmatique profonde avec implication des muscles abdominaux. En retenant la respiration, le niveau de dioxyde de carbone augmente. Le dioxyde de carbone dissous dans le sang régule le tonus vasculaire, la fonction bronchique et le métabolisme cellulaire. Après l’inspiration, l’oxygène pénètre dans les organes et les tissus où se produisent les processus d’oxydation.

Avantages de la méditation par la respiration consciente :

• Saturation des organes et des tissus en oxygène ;.
• Relaxation musculaire efficace ;.
• Stabilisation du tonus vasculaire ;.
• Suppression des crampes musculaires ;.
• Suppression des œdèmes ;.
• l’équilibre émotionnel.

Les pratiques respiratoires sont depuis longtemps utilisées par le yoga pour la méditation. Selon les anciens enseignements indiens, le fait de retenir le souffle après l’expiration stimule le métabolisme, active le cerveau, régule la digestion, normalise le fonctionnement des glandes endocrines et les conditions du système nerveux.

Quand et pour qui ?

La méditation utilisant des techniques de respiration est recommandée pour les enfants de 12 ans et les adultes.

• En cas de forte charge neuronale ;.
• Après une journée bien remplie ;.
• Après un entraînement physique intensif ;.
• Pendant la période de récupération, en particulier après une maladie respiratoire.
• Neutralise les émotions négatives.
• En cas de douleurs musculaires et de maux de tête.
• Avant de se coucher pour s’endormir.

La méditation respiratoire est particulièrement bénéfique pour les jeunes filles et les femmes dont la respiration est de type thoracique. La méditation régule les muscles abdominaux et stimule les fonctions de l’estomac et de l’intestin.

Qui ne travaille pas ?

La méditation avec respiration consciente peut être pratiquée même par des débutants. Elle est techniquement simple, facile à comprendre et ne nécessite pas d’entraînement particulier. Néanmoins, il existe de nombreux cas où la pratique de la respiration n’est pas souhaitable.

• Maladie respiratoire aiguë avec congestion nasale ; salle de crachats abondants.
• Aggravation des allergies ;.
• Crises d’asthme.
• Grossesse au cours des derniers mois ;.
• État mental instable.

Avec prudence, ils abordent la méditation par la respiration consciente en présence de diabète, de surpoids, d’hypertension. Ils commencent la pratique en quelques minutes et se mettent à l’écoute de leurs sens intérieurs.

La méthode.

L’avantage incontestable des pratiques respiratoires est leur caractère démocratique. Vous pouvez méditer par la respiration au travail, à l’étude, dans les transports, en marchant ou à la maison.

Principes de base des pratiques respiratoires méditatives :

• S’allonger ou s’asseoir dans une position confortable.
• Fermez les yeux.
• Placez vos paumes sur votre ventre.
• Concentrez-vous sur la zone autour du nombril.
• Inspirez en sacrifiant 4.
• Retenez votre souffle en comptant jusqu’à quatre.
• Expirez lentement et comptez jusqu’à quatre.
• Retenez à nouveau votre souffle pendant quatre secondes.
• Inspirez profondément en comptant jusqu’à quatre.
• Répétez le cycle une fois de plus.

La première méditation sur la respiration commence par quelques minutes, pour passer progressivement à 5, puis à 10 minutes ou plus.

Pranayama.

Un système d’exercices visant à contrôler consciemment la respiration est appelé pranayama. Traduit du sanskrit, «prana» signifie «souffle» et «pit» contrôle. Ils exécutent les techniques de pranayama en position du lotus, mais en s’allongeant sur une surface plane et solide.

Le cycle fermé d’exercices comprend.

1. L’inspiration ;.
2. Retard post-inspiration ;.
3. L’expiration ;.
4. Délai post-expiration.

Un niveau avancé de pratique s’effectue en alternant les pinces sur le côté droit, puis en alternant les pinces sur la narine gauche avec l’index de la main opposée ; le mantra interprété par Daria Chudina aide à se plonger pleinement dans la méditation.

Il est recommandé d’apprendre les techniques de méditation en reconnaissant le moment de la respiration sous la conduite d’un mentor.

Anapanasati.

Anapanasati est considérée comme l’une des méditations de relaxation les plus puissantes impliquant une respiration consciente.

Cette technique de respiration est destinée à des participants assez expérimentés.

• Prenez la position du lotus.
• Le dos droit, les paumes des mains à l’envers.
• Première inspiration pendant 5 secondes.
• Expirez au bout de 6 secondes.
• Deuxième respiration pendant 6 secondes déjà.
• Expirez pendant 7 secondes.

Ainsi, la durée de la respiration et de l’expiration augmente jusqu’à l’extrême limite de l’inconfort. Après avoir atteint la limite des sensations désagréables, on commence à compter dans le sens d’un raccourcissement de la durée de l’inspiration et de l’expiration de la phase. L’état méditatif est accompagné d’une musique spéciale.

Après avoir effectué Anapanasati, il est recommandé de se détendre avec Shavasan.

Ujjayi.

La pratique de la méditation respiratoire consciente ne peut se concevoir sans udai (souffle du vainqueur).

La maîtrise de cette technique permet de détendre les muscles, de réguler l’activité cardiaque et de réduire le stress.

Comment maîtriser la technique de l’ujii :

• Ouvrez la bouche et expirez le son «c» comme si vous vouliez embuer le verre.
• Expirez ensuite le «c» en fermant la bouche.
• La respiration est produite par la bouche fermée et les muscles légèrement tendus du larynx.

Les cordes vocales vibrent au passage de l’air. Comme le chuchotement, le son rythmique agit de manière apaisante ; l’effet relaxant le plus important de la pratique de l’UDAI est obtenu après un exercice de puissance et d’aérobic. Une mélodie calme accompagne agréablement la méditation.

Brahmari.

Le nom de cette technique de méditation vient du bourdonnement des abeilles en Inde. Les exercices respiratoires de bourdonnement éliminent rapidement l’anxiété, l’insécurité et la tension nerveuse.

Comment pratiquer correctement le brahmari ?

• Asseyez-vous confortablement en croisant les jambes.
• Redressez le dos.
• Les yeux sont fermés.
• Les lèvres sont fermées, la respiration est calme par le nez et les dents ne sont pas déchaussées.
• Fermez vos oreilles avec vos pouces et couvrez votre tête avec vos autres doigts.
• Inspirez profondément par le nez, puis expirez en prononçant simultanément le son «mmm».
• L’expiration doit être 1,5 fois plus longue que l’inspiration.
• Répétez le cycle respiratoire au moins 10 fois.

L’aide de Bramari est essentielle pour les maux de tête, l’insomnie et les migraines. Les contre-indications sont les infections auditives et les crises d’épilepsie.

Duralome.

Traduit d’une langue ancienne, ‘wilom’ signifie littéralement ‘contre la laine’ ou ‘contre les règles normales’ ; méditation Anuloma-Vilom, le nom reflète l’essence de la respiration continue répétitive, où l’expiration est interrompue par une pause avec un délai. Si vous l’imaginez au sens figuré, Wilom — monter et descendre les escaliers, en s’arrêtant à chaque marche.

Pour exécuter les fourches, il est nécessaire d’utiliser une natte spéciale ou une couverture pliée avec un appui-tête. Le front doit être plus haut que le menton, la poitrine plus haute et le sacrum toucher la couverture. Dans cette position, le ventre se détend et tombe vers la colonne vertébrale, tandis que la poitrine se soulève et s’ouvre.

Pour réussir la relaxation, il faut

• Détendre l’estomac — le ventre doit s’abaisser.
• Respirer calmement et régulièrement.
• La première inspiration doit aller de l’ilion aux côtes.
• Retenez votre souffle et expirez.
• L’inspiration suivante doit partir des côtes et remonter jusqu’au plexus solaire.
• À ce stade, la poitrine se dilate et les côtes s’élargissent sur les côtés.
• Expirez ensuite doucement et inspirez à votre rythme habituel.

La respiration consciente dans la méditation de Viloma alterne les modes normaux d’inspiration et d’expiration pendant 10 minutes. Il est recommandé d’apprendre cette technique complexe avec un spécialiste de la respiration compétent.

Conclusion.

La méditation de relaxation par la respiration consciente est utilisée depuis longtemps pour atteindre un état de paix et de tranquillité. Dans la réalité moderne, ces pratiques permettent d’échapper au stress, de soulager les tensions, d’améliorer le sommeil et de renforcer le système immunitaire. Les exercices de respiration ne nécessitent pas d’équipement spécial ni de préparation fastidieuse. Ils peuvent être pratiqués partout où vous avez besoin de vous détendre, de vous calmer ou de surmonter des émotions négatives.

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